Bessen

TIP
Een schaaltje bessen is ongeveer 100 gram en telt mee als een portie fruit. Samen met yoghurt of vla is het een heerlijk fruitig toetje!

BESCHRIJVING
Er zijn vele soorten bessen. In de zomermanden komen de meeste uit Nederland. We zetten de meest voorkomende hier voor je op een rij.

BLAUWE BES
De blauwe bes is, niet verwonderlijk, zwartblauw van kleur en heeft een mat, dof oppervlak. De blauwe bes is afkomstig uit Noord-Amerika en wordt sinds de jaren vijftig ook in Europa gekweekt. Het is geen veredelde bosbes, zoals wel eens wordt beweerd. De blauwe bes is een andere soort, ze smaakt anders en ze heeft bijvoorbeeld kleurloos sap, terwijl dat van de blauwe bosbes dieppaars is. Ook zijn blauwe bessen aanzienlijk groter, tot wel 2,5 cm in doorsnee. De blauwe bes groeit in trossen aan vrij hoge struiken en wordt daarom wel 'trosveenbes' genoemd.

BOSBES
Bosbessen zijn kleine, dofblauwe bessen met dieppaars vruchtvlees en sap van dezelfde kleur. De smaak is zoet en eigenlijk vindt iedereen ze lekker. De kleur van de bessen varieert van licht- tot donkerblauw, afhankelijk van het type. Oorspronkelijk komt deze bes uit Noord-Amerika.

AALBES
De aalbes komt oorspronkelijk uit Europa en West-Azië. De aalbes is er in de rode of witte variant. Rode aalbessen hebben een klein kroontje - ongeveer 1 cm in doorsnee - en groeien in trossen. De kleur is doorschijnend helder tot donkerrood. Het zure tot zoetzure vruchtvlees bevat een aantal geelbruine pitjes. Witte aalbessen zijn crèmekleurige doorschijnende bessen met een klein kroontje. De witte bes, ooit als zaailing van de rode bes ontdekt, verschilt behalve in kleur iets van de rode doordat ze iets kleiner zijn. Ook is de smaak duidelijk zoeter.

ZWARTE BES
Deze bes is, je raadt het, zwart van kleur. Deze, wat dof uitziende bessen hebben een typische, enigszins kruidige smaak die niet door iedereen wordt gewaardeerd.

KRUISBES
Kruisbessen worden ook wel klapbessen genoemd. Ze kunnen rond of langwerpig zijn, glad of harig en in kleur variërend van groen en geel tot rood. De kruisbessen, die je in z’n geheel kan opeten, variëren in smaak van zuurzoet tot zoet. Van oorsprong komt de kruisbes uit West- en Midden-Europa.

WAT KAN IK ERMEE?
- in yoghurt en vla
- in fruitsalade en bowl
- als vulling van een omelet of flensjes
- met kwark als vulling voor kant-en-klare vlaaibodem
- in taarten, jam of compote

WAAR LET IK OP BIJ HET KOPEN?
Koop bessen die er vers, mooi en stevig uitzien. Fruit dat is beschadigd zal snel in kwaliteit achteruit gaan. Probeer de bessen daarom na aankoop zo snel mogelijk in de koeling te bewaren.

HOE BEWAAR IK ZE?
Het liefst uitgespreid op een bord in de koelkast, dan zijn ze een paar dagen houdbaar.

WAAR LET IK OP MET SCHOONMAKEN EN BEREIDEN?
Bessen zijn teer. Raak ze daarom zo min mogelijk aan, was ze vlak voor serveren, maar alleen als het nodig is. Verwijder pas na het wassen de steeltjes.

WANNEER ZIJN ZE ER?
Bessen zijn vooral gedurende de zomermaanden te verkrijgen. Half mei zijn ook de rode (aal)bessen te verkrijgen. De overige bessen zijn er vanaf eind juni tot half augustus..

WAT ZIT ER GEMIDDELD IN? (PER 100 GRAM, DIT VARIEERT PER BESSENSOORT)
Kcal: 100 - 200
Vitamine C: 10 - 30 mg
Natrium: ca. 10 mg
Kalium: ca. 200 mg!
Calcium: ca. 10 mg!
Fosfor: ca. 10 mg

Bosbessen helpen bij afvallen

Bosbessen helpen om lichaamsvet te reduceren, zo toont recent onderzoek aan. Al eerder werd bekend dat bosbessen een goede bron van vitamines en antioxidanten zijn.

Amerikaanse onderzoekers ontdekten dat als ratten dagelijks een maaltijd verrijkt met bosbessen aten, ze buikvet verloren. De wetenschappers voegden de bessen in een poedervorm toe aan het eten. Hoewel ratten gevoelig zijn voor obesitas, hadden ze na 90 dagen duidelijk minder vet aan de taille dan degenen die normale voeding kregen.
Buikvet verhoogt je risico op hartziekten en diabetes. Verder bleek ook dat de ratten een lagere suikerspiegel en cholesterol hadden.
De voordelen van bosbessen waren zelfs nog beter als de ratten ook een vetvrije voeding kregen. Een hoog niveau van fytochemische stoffen, natuurlijke oxidanten, in de bosbessen zijn verantwoordelijk voor deze gezondheidseffecten, aldus het Laatste Nieuws.
Onderzoeker Mitchell Seymour: „Bosbessen hebben invloed op de genen die verantwoordelijk zijn voor het verbranden van vet en de opslag ervan. We zijn erg hoopvol over bosbessen als middel voor de bestrijding van hart- en vaatziekten die kunnen leiden tot hartaanvallen, diabetes en beroertes.” Verder zijn bosbessen rijk aan vitamine C en E en andere antioxidanten. Die beschermen het lichaam tegen tal van ouderdomsziekten. Ook voorkomen deze superbessen darmkanker.

Groente en fruit goed tegen dikkedarmkanker

Mensen die veel groente en fruit eten, blijken 20 tot 25 procent minder kans te hebben op het ontwikkelen van dikkedarmkanker dan mensen die dit weinig doen.


Dit geldt echter alleen voor mensen die niet roken. Voor rokers lijkt het eten van groente en fruit de kans op dikkedarmkanker juist te verhogen. Dit blijkt uit onderzoek dat door het RIVM is uitgevoerd in EPIC, een grote Europese studie naar de relatie tussen voeding en kanker.

Darmkanker
In Nederland worden ieder jaar ongeveer 11.000 nieuwe gevallen van dikkedarmkanker vastgesteld. Daarmee neemt dikkedarmkanker, na borstkanker, de tweede positie van meest voorkomende kankervormen in Nederland in. Meer dan 40 procent van alle gevallen van darmkanker in Nederland zou voorkomen kunnen worden met een gezond voedingspatroon, voldoende lichaamsbeweging en een gezond lichaamsgewicht.
Voor het onderzoek zijn rond de 500.000 Europeanen ondervraagd over hun eetgewoonten, rookgedrag en andere leefgewoonten en daarna 8,5 jaar gevolgd. Mensen die 600 gram of meer groente en fruit per dag zeiden te eten, blijken 20 tot 25 procent minder kans te hebben op het ontwikkelen van dikkedarmkanker dan mensen die 220 gram of minder eten.

Rookgedrag
Dit werd echter alleen gezien voor mensen die niet roken. Voor rokers lijkt het eten van groente en fruit de kans op dikkedarmkanker juist te verhogen. Bescherming tegen dikkedarmkanker door het eten van groente en fruit lijkt dus af te hangen van het rookgedrag.

Door: Redactie
Bron: RIVM - 15-04-2009

Groenten voorkomen astma

Vitamine A en C zijn goed tegen astma. Deze vitaminen, die in groenten en fruit zitten, helpen zowel astma te voorkomen, als het te bestrijden.

Wetenschappers ontdekten dat mensen met een laag niveau vitamine C in het bloed, twaalf procent meer kans hebben om astma te ontwikkelen. Ze ondervonden ook dat mensen met astma vaak veel te weinig vitamine A in hun lichaam hadden.

De onderzoekers, van de Universiteit van Nottingham, bekeken resultaten van meer dan 40 relevante studies. Hun conclusie is dat er een link is tussen het dieet dat de patiënten volgen en de ontwikkeling van hun astma.

Om aan voldoende vitaminen te komen, moeten we dus genoeg groenten en fruit eten. Vitamine A kan je zowel in donkergroene als gele groenten vinden, zoals broccoli, spinazie, wortelen en zoete aardappelen. Vitamine C zit vooral in fruit zoals ananas, aardbeien, citroenen en appelsienen.



Door: Judith De Waele
Bron: The Independent - 16-04-2009

Sporten met een broodje gezond

Met de juiste voeding gaat sporten stukken lekkerder. Het geheim: genoeg koolhydraten en een goede timing.

Broodje gezond.
Vlak voor het sporten nog even wat eten naar binnen werken. Het resultaat: een klotsbuik en een misselijk gevoel. Eten en sporten blijft vaak een lastige combinatie, merkt Kasper Janssen. Hij is sportarts in opleiding en adviseert enthousiaste amateursporters over de juiste voeding voor de beste prestaties.

,,Ik zie veel fout gaan. Hardlopers kopen bijvoorbeeld speciale gels en energierepen, terwijl ze de rest van de dag niet goed eten. En sommige vrouwen denken dat ze een flinke work-out kunnen doen, terwijl ze alleen maar wat worteltjes en een paar plakjes komkommer op hebben.’’

Dat beetje rauwkost is niet genoeg omdat sporters een goede voorraad koolhydraten nodig hebben. Het lichaam zet koolhydraten om in glycogeen, dat in de spieren en de lever wordt opgeslagen. De spieren zetten glycogeen om in glucose, voor snelle energie.

Er bestaan twee soorten koolhydraten: snelle en langzame suikers. Als het lichaam voor het sporten genoeg langzame koolhydraten binnenkrijgt, heeft het een voorraadje glycogeen dat ongeveer een uur meegaat. Die koolhydraten zitten onder meer in brood, pasta en aardappelen.

Toch heeft het niet zoveel zin om de avond voor een halve marathon twee borden pasta naar binnen te werken. ,,Het beste is om constant goed op voeding te letten,’’ zegt sportdiëtiste Esther van Etten. Zij begeleidt amateursporters en leert jongens van de jeugdopleiding van voetbalclub AZ hoe ze eten en sporten het beste kunnen combineren.

,,Eet voldoende brood en varieer met het beleg, hou je bij het avondeten aan de schijf van vijf en eet de beroemde twee stuks fruit ook echt. Alleen op die manier bouw je een goed voorraadje koolhydraten op.’’

Om niet met een overvol gevoel op het hockeyveld of in de fitnesszaal te staan, is het zaak om twee uur voor het sporten geen volledige maaltijd meer te eten.

Sportarts Kasper Janssen: ,,Als je dat korter van tevoren doet, wordt het eten niet meer goed verteerd, word je misselijk of krijg je zuuroprispingen.

,,Maar als je daar behoefte aan hebt, kun je best nog wat kleins eten: een boterham of wat fruit. Dat kun je doen tot een half uur van tevoren bij spelsporten en tot een uur voor heel intensieve work- outs als spinning of hardlopen.’’

Mensen die korter dan een uur sporten, hoeven hun voorraad koolhydraten niet tijdens het sporten aan te vullen. Alleen water drinken is dan genoeg om te blijven presteren. Bij langer sporten, is het wel goed om de koolhydraten aan te vullen met eten of drinken.

Diëtiste Esther van Etten: ,,Ik ben niet zo’n fan van speciale energierepen. Zo’n ding heeft al snel 200 calorieën en kan dus een dikmaker zijn. Met een stuk ontbijtkoek, een banaan of een appel, gedroogd fruit, een krentenbol of Sultana krijg je ook een snelle energieboost.’’

Drankjes kunnen de hongerklop ook goed tegengaan. ,,Het is heel belangrijk om tijdens intensief of lang sporten genoeg vocht binnen te krijgen,’’ zegt Van Etten.

,,Tijdens een potje hockey of een lang stuk hardlopen kun je met zweten één tot twee liter vocht per uur verliezen. Dat kun je aanvullen met water, maar in isotone sportdrankjes zitten ook nog eens de nodige koolhydraten.

,,Het lichaam neemt de suikers en zouten van isotone sportdrankjes het snelst op. Daardoor krijg je weer snel energie.’’

Na het sporten is het belangrijk zo snel mogelijk iets te eten dat rijk is aan koolhydraten. Tot twee uur na het sporten nemen de spieren makkelijker suikers op dan anders en als de glycogeenvoorraad goed wordt aangevuld, gaat het herstel ook sneller.

Sportarts Kasper Janssen: ,,Je krijgt er niet minder spierpijn door, maar je kunt wel sneller weer intensief sporten. Als je samen met de koolhydraten na het sporten ook nog een kleine hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, gaat het herstel nog sneller.

,,Dit effect bereik je met het eten van een bakje yoghurt met fruit. Een vruchtensapje met een boterham met kaas werkt ook prima.’’

Bèta-caroteen helpt zonnebrand voorkomen

Een kleinschalig Duits onderzoek heeft uitgewezen dat een dagelijkse dosis van 30 mg bèta-caroteen per dag de huid beschermt tegen zonnebrand. De proefpersonen begonnen 10 weken voor ze richting zon vertrokken, met het innemen van de vitamine. De combinatie bèta-caroteen en een zonnebrandmiddel bleek de huid beter tegen de zon te beschermen dan alleen een zonnebrandmiddel. Mogelijk is dit toe te schrijven aan de antioxidantwerking van bèta-caroteen. Onder invloed van zonlicht worden vrije radicalen gevormd. Bèta-caroteen gaat de schadelijke werking van deze vrije radicalen tegen.
Caroteen is een oranje kleurstof die in veel groenten voorkomt, zoals peen en zoete aardappel. In tomaat is het lycopeen, dat tot de groep van de carotenen behoort. Ook in de bladeren komt caroteen voor, dat echter pas zichtbaar wordt in de herfst als het chlorofyl dat het blad de groene kleur geeft, afgebroken wordt. Caroteen is belangrijk voor de fotosynthese, dat in het blad onder invloed van licht plaatsvindt. Caroteen geeft de opgevangen energie door aan het chlorofyl.

'Sinaasappels en mango het beste fruit'

Wie van fruit houdt en van vezels doet er goed aan sinaasappels te eten. Ook de mango en de peer zijn in dit opzicht niet te versmaden. Deze vruchten bevatten per portie meer dan drie gram vezels.

Dat meldt de Gezondgids van de Consumentenbond op basis van een eigen onderzoek.
Vezels zijn goed voor gezondheid en de stoelgang.
Appels kunnen er ook mee door, al blijft de elstar (2 gram) achter bij de golden delicious en de granny smith (2,7 gram). In alle drie de gevallen betreft het ongeschilde appels. Schillen scheelt 0,9 gram per portie.

Groente
Bij de groenten kwam broccoli als onbetwiste winnaar uit de bus (4,5 gram per portie van 150 gram), gevolgd door rode kool, sperziebonen en bospeen (3,8 gram).
Onderaan de fruitlijst staan meloenen, aardbeien en druiven. Ze bevatten relatief de minste vezels per portie. Bij groenten zijn dat ijsbergsla, tomaat, komkommer, witlof en courgette.