Sporten met een broodje gezond

Met de juiste voeding gaat sporten stukken lekkerder. Het geheim: genoeg koolhydraten en een goede timing.

Broodje gezond.
Vlak voor het sporten nog even wat eten naar binnen werken. Het resultaat: een klotsbuik en een misselijk gevoel. Eten en sporten blijft vaak een lastige combinatie, merkt Kasper Janssen. Hij is sportarts in opleiding en adviseert enthousiaste amateursporters over de juiste voeding voor de beste prestaties.

,,Ik zie veel fout gaan. Hardlopers kopen bijvoorbeeld speciale gels en energierepen, terwijl ze de rest van de dag niet goed eten. En sommige vrouwen denken dat ze een flinke work-out kunnen doen, terwijl ze alleen maar wat worteltjes en een paar plakjes komkommer op hebben.’’

Dat beetje rauwkost is niet genoeg omdat sporters een goede voorraad koolhydraten nodig hebben. Het lichaam zet koolhydraten om in glycogeen, dat in de spieren en de lever wordt opgeslagen. De spieren zetten glycogeen om in glucose, voor snelle energie.

Er bestaan twee soorten koolhydraten: snelle en langzame suikers. Als het lichaam voor het sporten genoeg langzame koolhydraten binnenkrijgt, heeft het een voorraadje glycogeen dat ongeveer een uur meegaat. Die koolhydraten zitten onder meer in brood, pasta en aardappelen.

Toch heeft het niet zoveel zin om de avond voor een halve marathon twee borden pasta naar binnen te werken. ,,Het beste is om constant goed op voeding te letten,’’ zegt sportdiëtiste Esther van Etten. Zij begeleidt amateursporters en leert jongens van de jeugdopleiding van voetbalclub AZ hoe ze eten en sporten het beste kunnen combineren.

,,Eet voldoende brood en varieer met het beleg, hou je bij het avondeten aan de schijf van vijf en eet de beroemde twee stuks fruit ook echt. Alleen op die manier bouw je een goed voorraadje koolhydraten op.’’

Om niet met een overvol gevoel op het hockeyveld of in de fitnesszaal te staan, is het zaak om twee uur voor het sporten geen volledige maaltijd meer te eten.

Sportarts Kasper Janssen: ,,Als je dat korter van tevoren doet, wordt het eten niet meer goed verteerd, word je misselijk of krijg je zuuroprispingen.

,,Maar als je daar behoefte aan hebt, kun je best nog wat kleins eten: een boterham of wat fruit. Dat kun je doen tot een half uur van tevoren bij spelsporten en tot een uur voor heel intensieve work- outs als spinning of hardlopen.’’

Mensen die korter dan een uur sporten, hoeven hun voorraad koolhydraten niet tijdens het sporten aan te vullen. Alleen water drinken is dan genoeg om te blijven presteren. Bij langer sporten, is het wel goed om de koolhydraten aan te vullen met eten of drinken.

Diëtiste Esther van Etten: ,,Ik ben niet zo’n fan van speciale energierepen. Zo’n ding heeft al snel 200 calorieën en kan dus een dikmaker zijn. Met een stuk ontbijtkoek, een banaan of een appel, gedroogd fruit, een krentenbol of Sultana krijg je ook een snelle energieboost.’’

Drankjes kunnen de hongerklop ook goed tegengaan. ,,Het is heel belangrijk om tijdens intensief of lang sporten genoeg vocht binnen te krijgen,’’ zegt Van Etten.

,,Tijdens een potje hockey of een lang stuk hardlopen kun je met zweten één tot twee liter vocht per uur verliezen. Dat kun je aanvullen met water, maar in isotone sportdrankjes zitten ook nog eens de nodige koolhydraten.

,,Het lichaam neemt de suikers en zouten van isotone sportdrankjes het snelst op. Daardoor krijg je weer snel energie.’’

Na het sporten is het belangrijk zo snel mogelijk iets te eten dat rijk is aan koolhydraten. Tot twee uur na het sporten nemen de spieren makkelijker suikers op dan anders en als de glycogeenvoorraad goed wordt aangevuld, gaat het herstel ook sneller.

Sportarts Kasper Janssen: ,,Je krijgt er niet minder spierpijn door, maar je kunt wel sneller weer intensief sporten. Als je samen met de koolhydraten na het sporten ook nog een kleine hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, gaat het herstel nog sneller.

,,Dit effect bereik je met het eten van een bakje yoghurt met fruit. Een vruchtensapje met een boterham met kaas werkt ook prima.’’