2 ons groente en 2 stuks fruit

Hoe zorg je er voor dat je dagelijks de voorgeschreven 2 ons groente en 2 stuks fruit binnenkrijgt? Voorbeelden en tips.

De meeste mensen weten wel dat ze dagelijks 200 gram groente en 2 stuks fruit moeten eten, maar toch haalt lang niet iedereen dit.

Waarom groente en fruit?
Het eten van voldoende groente en fruit is belangrijk, want ze leveren ons lichaam veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C, caroteen (hier maakt je lichaam vitamine A van), foliumzuur, ijzer, chroom, magnesium en kalium. Deze stoffen heeft ons lichaam nodig om goed te kunnen functioneren. Daarnaast bevatten groente en fruit veel voedingsvezels. En die hebben een positief effect op de werking van de darmen, op de verzadiging en op de handhaving van de bloedsuikerspiegel. De verzadigende werking werkt positief bij het voorkomen of verhelpen van overgewicht.

De hoeveelheid is belangrijk, maar let ook op variatie
Om voldoende van alle vitamines en mineralen binnen te krijgen, heb je 200 gram groente en 2 stuks fruit nodig. Daarnaast is het belangrijk om goed te variëren met alle soorten. Ze bevatten namelijk allemaal weer andere hoeveelheden voedingsstoffen. Zo bevatten wortelen veel caroteen, kiwi’s veel vitamine C, spinazie veel ijzer, aardbeien veel foliumzuur en pruimen veel vezels.

Hoeveel is 200 gram groente?
Oké, je wilt 200 gram groente eten op een dag, maar het is natuurlijk niet zo handig om telkens je groente te moeten wegen. Daarom is het handig als je weet dat 1 opscheplepel ongeveer 50 gram is. 4 opscheplepels is dus 200 gram. Van groente die veel slinkt bij het koken, zoals andijvie en spinazie, heb je rauw ongeveer de dubbele hoeveelheid nodig.

200 gram, per groentesoort (ná bereiding):
-3 stronkjes witlof
-1/3 bloemkool
-1/2 stronk broccoli (inclusief de stronk zelf)
-3 middelgrote tomaten
-1 bakje champignons (slinkt een beetje door bereiding)
-6 flinke asperges
-2 middelgrote uien
-1 kleine courgette.

Klein fruit en groot fruit
2 stuks fruit is ongeveer 250 gram. 1 stuk fruit, 125 gram, is ongeveer net zoveel als 1 schaaltje met bijvoorbeeld bosvruchten. Van middelgrote soorten fruit zoals kiwi's, mandarijnen, pruimen of aardbeien, heb je er meer dan 1 nodig om voldoende binnen te krijgen. 2 kiwi’s, 2 mandarijnen of 2 pruimen wegen ongeveer 125 gram. Om je dagelijkse portie te halen, moet je dus bijvoorbeeld 4 kiwi's eten (maar het is beter om te variëren). Van aardbeien heb je er ongeveer 12 nodig om je dagelijkse portie binnen te krijgen.

Telt sap drinken ook?
Groente en fruitsapjes zijn in principe ook goed om te nemen, maar dan moeten ze wel ongezoet zijn en het moet om puur sap gaan. Let goed op de term "concentraat" of "geconcentreerd vruchtensap". Die betekenen namelijk dat het sap voor het grootste gedeelte uit water bestaat. Houd er ook rekening mee dat door het persen de vezels kapot gaan, en dat er tijdens het bewaren van sappen veel vitamines en mineralen verloren gaan. Daarom kun je het beste zelf sap maken en dat direct opdrinken. Je mag per dag maximaal 1 stuk fruit of 100 gram groente vervangen door een glas sap. Maar doe dit liever niet dagelijks.

Tips om makkelijker groente en fruit te eten
Voor veel mensen is het niet zo eenvoudig om aan de aanbevolen hoeveelheden te komen. Je haalt dit het gemakkelijkst door het goed te verspreiden over de dag. Doe daarom je voordeel met deze tips:
Beleg je boterhammen met plakjes groente zoals tomaat, komkommer, radijs, sla of paprika. Of kies voor plakjes fruit zoals appel, banaan of aardbei
Eet 1 stuk fruit bij het ontbijt
Eet als toetje fruit of voeg stukjes fruit toe aan je yoghurt, vla of kwark
Eet een schaaltje rauwkost bij de lunch of het avondeten
Eet als tussendoortjes fruit of groente. 5 wortels of 8 cherrytomaatjes is al 100 gram

Makkelijk voor onderweg: appel, peer, banaan, mandarijn, pruimen, cherrytomaatjes, worteltjes, kleine paprika’s, stukje komkommer of radijsjes
Wil je iets meenemen dat minder gemakkelijk weg eet? Snij het dan van te voren en hapklare stukjes en neem het mee in een goed afsluitbaar bakje.
Auteur: Willemijn Wissekerke, voedingsdeskundige