Sporten met een broodje gezond

Met de juiste voeding gaat sporten stukken lekkerder. Het geheim: genoeg koolhydraten en een goede timing.

Broodje gezond.
Vlak voor het sporten nog even wat eten naar binnen werken. Het resultaat: een klotsbuik en een misselijk gevoel. Eten en sporten blijft vaak een lastige combinatie, merkt Kasper Janssen. Hij is sportarts in opleiding en adviseert enthousiaste amateursporters over de juiste voeding voor de beste prestaties.

,,Ik zie veel fout gaan. Hardlopers kopen bijvoorbeeld speciale gels en energierepen, terwijl ze de rest van de dag niet goed eten. En sommige vrouwen denken dat ze een flinke work-out kunnen doen, terwijl ze alleen maar wat worteltjes en een paar plakjes komkommer op hebben.’’

Dat beetje rauwkost is niet genoeg omdat sporters een goede voorraad koolhydraten nodig hebben. Het lichaam zet koolhydraten om in glycogeen, dat in de spieren en de lever wordt opgeslagen. De spieren zetten glycogeen om in glucose, voor snelle energie.

Er bestaan twee soorten koolhydraten: snelle en langzame suikers. Als het lichaam voor het sporten genoeg langzame koolhydraten binnenkrijgt, heeft het een voorraadje glycogeen dat ongeveer een uur meegaat. Die koolhydraten zitten onder meer in brood, pasta en aardappelen.

Toch heeft het niet zoveel zin om de avond voor een halve marathon twee borden pasta naar binnen te werken. ,,Het beste is om constant goed op voeding te letten,’’ zegt sportdiëtiste Esther van Etten. Zij begeleidt amateursporters en leert jongens van de jeugdopleiding van voetbalclub AZ hoe ze eten en sporten het beste kunnen combineren.

,,Eet voldoende brood en varieer met het beleg, hou je bij het avondeten aan de schijf van vijf en eet de beroemde twee stuks fruit ook echt. Alleen op die manier bouw je een goed voorraadje koolhydraten op.’’

Om niet met een overvol gevoel op het hockeyveld of in de fitnesszaal te staan, is het zaak om twee uur voor het sporten geen volledige maaltijd meer te eten.

Sportarts Kasper Janssen: ,,Als je dat korter van tevoren doet, wordt het eten niet meer goed verteerd, word je misselijk of krijg je zuuroprispingen.

,,Maar als je daar behoefte aan hebt, kun je best nog wat kleins eten: een boterham of wat fruit. Dat kun je doen tot een half uur van tevoren bij spelsporten en tot een uur voor heel intensieve work- outs als spinning of hardlopen.’’

Mensen die korter dan een uur sporten, hoeven hun voorraad koolhydraten niet tijdens het sporten aan te vullen. Alleen water drinken is dan genoeg om te blijven presteren. Bij langer sporten, is het wel goed om de koolhydraten aan te vullen met eten of drinken.

Diëtiste Esther van Etten: ,,Ik ben niet zo’n fan van speciale energierepen. Zo’n ding heeft al snel 200 calorieën en kan dus een dikmaker zijn. Met een stuk ontbijtkoek, een banaan of een appel, gedroogd fruit, een krentenbol of Sultana krijg je ook een snelle energieboost.’’

Drankjes kunnen de hongerklop ook goed tegengaan. ,,Het is heel belangrijk om tijdens intensief of lang sporten genoeg vocht binnen te krijgen,’’ zegt Van Etten.

,,Tijdens een potje hockey of een lang stuk hardlopen kun je met zweten één tot twee liter vocht per uur verliezen. Dat kun je aanvullen met water, maar in isotone sportdrankjes zitten ook nog eens de nodige koolhydraten.

,,Het lichaam neemt de suikers en zouten van isotone sportdrankjes het snelst op. Daardoor krijg je weer snel energie.’’

Na het sporten is het belangrijk zo snel mogelijk iets te eten dat rijk is aan koolhydraten. Tot twee uur na het sporten nemen de spieren makkelijker suikers op dan anders en als de glycogeenvoorraad goed wordt aangevuld, gaat het herstel ook sneller.

Sportarts Kasper Janssen: ,,Je krijgt er niet minder spierpijn door, maar je kunt wel sneller weer intensief sporten. Als je samen met de koolhydraten na het sporten ook nog een kleine hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, gaat het herstel nog sneller.

,,Dit effect bereik je met het eten van een bakje yoghurt met fruit. Een vruchtensapje met een boterham met kaas werkt ook prima.’’

Bèta-caroteen helpt zonnebrand voorkomen

Een kleinschalig Duits onderzoek heeft uitgewezen dat een dagelijkse dosis van 30 mg bèta-caroteen per dag de huid beschermt tegen zonnebrand. De proefpersonen begonnen 10 weken voor ze richting zon vertrokken, met het innemen van de vitamine. De combinatie bèta-caroteen en een zonnebrandmiddel bleek de huid beter tegen de zon te beschermen dan alleen een zonnebrandmiddel. Mogelijk is dit toe te schrijven aan de antioxidantwerking van bèta-caroteen. Onder invloed van zonlicht worden vrije radicalen gevormd. Bèta-caroteen gaat de schadelijke werking van deze vrije radicalen tegen.
Caroteen is een oranje kleurstof die in veel groenten voorkomt, zoals peen en zoete aardappel. In tomaat is het lycopeen, dat tot de groep van de carotenen behoort. Ook in de bladeren komt caroteen voor, dat echter pas zichtbaar wordt in de herfst als het chlorofyl dat het blad de groene kleur geeft, afgebroken wordt. Caroteen is belangrijk voor de fotosynthese, dat in het blad onder invloed van licht plaatsvindt. Caroteen geeft de opgevangen energie door aan het chlorofyl.

'Sinaasappels en mango het beste fruit'

Wie van fruit houdt en van vezels doet er goed aan sinaasappels te eten. Ook de mango en de peer zijn in dit opzicht niet te versmaden. Deze vruchten bevatten per portie meer dan drie gram vezels.

Dat meldt de Gezondgids van de Consumentenbond op basis van een eigen onderzoek.
Vezels zijn goed voor gezondheid en de stoelgang.
Appels kunnen er ook mee door, al blijft de elstar (2 gram) achter bij de golden delicious en de granny smith (2,7 gram). In alle drie de gevallen betreft het ongeschilde appels. Schillen scheelt 0,9 gram per portie.

Groente
Bij de groenten kwam broccoli als onbetwiste winnaar uit de bus (4,5 gram per portie van 150 gram), gevolgd door rode kool, sperziebonen en bospeen (3,8 gram).
Onderaan de fruitlijst staan meloenen, aardbeien en druiven. Ze bevatten relatief de minste vezels per portie. Bij groenten zijn dat ijsbergsla, tomaat, komkommer, witlof en courgette.

De ananas

De ananas (Ananas comosus) is een tropische plant, oorspronkelijk afkomstig uit Brazilië, Bolivia en Paraguay. De plant behoort tot het geslacht Ananas uit de bromeliafamilie.
Ananas is een woord uit een Indiaanse stam (Tupi indianen) en betekent fruit met sterke geur. Een andere soort ananas is abacaxi(een ananas met doorn in de bladeren).

De vrucht is een grote samengestelde vrucht en ontstaat uit vele kleine besjes die samengroeien. De ananas kan wel 30 cm lang en meer dan 4 kg zwaar worden, heeft bovenop een rozet van bladeren en is cilindrisch tot kegelvormig. De kleur van de schil is groenachtig tot bruinachtig, het vruchtvlees is lichtgeel tot geel en de smaak is zoet tot zoetzuur. De grootte, de vorm, de smaak en de kleur zijn zeer verschillend afhankelijk van de variëteit. De ananas is rijk aan vitaminen zoals: bètacaroteen, vitamine E en mineralen zoals: kalium, magnesium, fosfor, ijzer, koper, mangaan, zink en jodium.
Vanwege de vruchten werd de ananas door de mens al snel ook op andere plaatsen aangeplant. Ten tijde van Christoffel Columbus groeide de plant in heel Zuid- en Midden-Amerika en in het Caraïbisch gebied. De Spanjaarden introduceerden de ananas in de Filipijnen, Hawaï en Guam. In Europa werd de vrucht in 1720 voor het eerst met succes gekweekt in broeikassen. De ananas werd zo populair als een exotische vrucht dat het beeld van de ananas snel werd ingepast in de Europese kunst en beeldhouwkunst.
De wereldproductie wordt gedomineerd door Zuidoost-Azië, met name Thailand en de Filipijnen.

De natuurlijke (of meest voorkomende) bestuiver van de ananas is de kolibrie. Door bestuiving ontstaan zaden, maar omdat de aanwezigheid van zaden een negatief effect heeft op de kwaliteit van het fruit, is in Hawaï, waar ananas op grote schaalwordt gekweekt, de invoer van kolibries verboden. Zoals bij alle bromelia's kan de bloei van de ananas kunstmatig worden opgewekt door middel van ethyleen. Het vroeg oogsten van de hoofdvrucht zorgt voor een tweede oogst van kleinere vruchten. Na te zijn geoogst rijpt de ananas niet meer. Daarom wordt het vruchtvlees vaak ingeblikt.

Tekenen dat een ananas rijp is:
* Middelste bladeren bovenop makkelijk los te trekken.
* Sterke ananasgeur (ethylacetaat).
* Stevig, veerkrachtig vruchtvlees.
* De ananas heeft glanzende "ogen".

De tijdens het schoonmaken van de ananas verwijderde bovenkant kan opnieuw in de bodem worden geplant. Op dezelfde wijze waarop een aardappel of ui groeit uit een uitsnede zal dan een nieuwe plant groeien.
De ananas bevat ook het eiwit-verterende enzym bromelaïne, een stof die vaak gebruikt wordt voor het malser maken van vlees. Dit enzym is aanwezig in alle delen van de plant, maar voornamelijk in de steel. Omdat verse ananas bromelaïne bevat, kan het niet gebruikt worden in gerechten met gelatine omdat het enzym de eiwitten (en dus de gelatine) afbreekt.

Verwerkte groenten

De vooroordelen over verwerkte groenten zijn talrijk. Hieronder antwoord op de meest voorkomende misverstanden aan de hand van de in dit dossier beschreven onderzoeksresultaten.

"Blikgroenten kun je zo lang bewaren, daar moeten wel conserveringsmiddelen in zitten"

Niet waar: groenten uit blik en glas bevatten geen conserveringsmiddelen. Tijdens het blancheren zijn de enzymen, die de kwaliteit van groenten aantasten, vernietigd. Bovendien zijn de blikken en potten gesteriliseerd, waardoor schadelijke bacteriën geen kans krijgen.

"Er zijn kleurstoffen aan doperwten en wortels uit de diepvries toegevoegd om ze zo mooi groen en oranje te maken"

Niet waar: het blancheren fixeert de mooie, natuurlijke kleur van groenten.

"Diepvriezen tast de groenten aan, net zoals invriezen"

Niet waar: diepvriezen is een geavanceerd proces. De temperatuur in de kern van de groenten wordt zo snel verlaagd dat de structuur en de smaak van de groenten intact blijven. Bij het thuis invriezen van groenten daalt de temperatuur veel langzamer. Daardoor onstaan grote ijskristallen, die de groenten en zo de kwaliteit aantasten.

"Groenten uit blik, glas en diepvries zijn gezond"

Waar: verwerkte groenten bevatten volop vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen. Door de snelle verwerking blijven voedingsstoffen zoveel mogelijk behouden. Verse groenten leggen nog al eens een veel langere weg af voordat ze in de pan belanden. Bovendien worden verse groenten thuis regelmatig te lang bewaard en te lang gekookt. Gevolg: verlies van kwaliteit en voedingswaarde.

"Bij groenten uit blik/glas of diepvries weet je precies wat je koopt"

Waar: het etiket vermeldt heel veel informatie:
De naam van de groente en eventueel de bereidingswijze, de grootte
Informatie over de voedingswaarden
Bij diepvriesgroenten het netto gewicht, bij blik/glasgroenten het volume van het blik, het totale gewicht in gram en het uitlekgewicht in gram
De naam en het adres van de verwerkende organisatie of het verpakkingsbedrijf
Het land van herkomst als het product niet afkomstig is uit een land binnen de Europese Unie
De ingrediënten, in volgorde van hoeveelheid
Nummer, waardoor de groenten traceerbaar zijn

Miniprunella's zijn gezonde snoepjes

Sinds kort zijn er de Miniprunella's. Het gaat om schattige pruimvormige minitomaatjes die in trosjes met zeven tot tien tomaatjes worden verhandeld. Een lekkere uitbreiding op het gamma van kers- en cocktailtomaatjes.
Miniprunella's zijn de piepkleine versie van de Prunella's, pruimvormige tomaten die de Belgische tuinbouw sinds enkele jaren kweekt. De kleine broertjes van de Prunella wegen niet meer dan 35 tot 40 gram. Ze hebben een donkerrood glanzend velletje en een frisse, zoete smaak. Daarom promoten de veilingen de tomaatjes als 'gezonde snoepjes'.

Ook nieuw zijn de 'tomatations' : kleine ronde trostomaatjes. Die zijn niet helemaal nieuw, ze zijn te vergelijken met de kerstomaatjes die al enkele jaren verhandeld worden.



De Belgische productie van minitomaten is de jongste jaren steeds groter en diverser geworden. Amper enkele dagen na de lancering van de Miniflavour is nu de Cherry Prunella aan de beurt. De mini-tomaat werd woensdag voor het eerst geleverd op Veiling Hoogstraten. De aanplant van nieuwe rassen en de uitbreiding van het assortiment zijn deels het gevolg van de lage tomatenprijzen vorig jaar.

HAK lanceert fruitsapje met ‘tikje groente’

Groente- en fruitverwerker HAK zet een eerste stap in de categorie fruit- en groentedrankjes. Sinds enkele weken liggen de flesjes Hak Fruit Fusion in de schappen bij C1000.

In tegenstelling tot veel andere fruit- en groente drankjes kiest HAK niet voor een propositie in het koelschap, maar staan de flesjes Fruit Fusion bij de houdbare sappen. ‘Dat is ook een positie die volgens ons veel potentie heeft, maar nog niet is ingevuld’, zegt Eric Prinsen van Hak.

DistributieMomenteel is HAK distributie aan het opbouwen. Na C1000 volgen binnenkort de AH XL’s en grotere vestigingen van Albert Heijn. Een flesje Fruit Fusion heeft een inhoud van 200 ml, de consumentenadviesprijs is €0,99.

Drie smaken
HAK Fruit Fusion is er in drie smaken Fris Groen, Vitaal Oranje en Gezond Rood. De eerste is een combinatie van appel, ananas en komkommer, de tweede bestaat uit sinaasappel, mango en wortel en de derde variant is een mix van druiven, bessen en bietjes. ‘De pay off luidt dan ook “een fruitsap met een tikje groente”, aldus Prinsen.